こんにちは！MONREVEパーソナルトレーナーの樋口です。
今回の内容は、3つ前の投稿の続きです！
3つ前の投稿『ストレスが溜まると、なぜ甘いものが欲しくなるのか？』はこちらから
ここ最近、というか、数ヶ月、いや数年、
「なんだかずーっとストレスが溜まっている、疲れてる・・・」という方、いらっしゃいますか？
現代人は、精神的にも身体的にも、何かとストレスがかかる局面が多いです。
そんな方は、栄養と休養と運動を戦略的に行う必要があるかもしれません。
過剰なストレスにさらされ続けると、人間は、心身を疲弊させて不調を抱えますが、こういった症状をまとめて「慢性疲労」なんて言われたりします。
そんな、慢性疲労の中でも多いのが、副腎疲労だと言われています。
副腎というのは、腎臓の上に乗っかっているそら豆くらいの大きさの臓器で、そこが疲弊しているせいで、不調が出るケースのことです。
以下の10項目の中で該当するものが多い方は、副腎疲労が赤に近い黄色信号です。
ちなみに、一つでもあれば、副腎疲労の2ndステージ（抵抗期）になります。
- 朝起きるのが辛い
- カフェインを摂らないと仕事ができない
- 睡眠時間は十分なのに、疲れが取れない
- 午後 3 時頃まではぼんやりしているが、夜になると元気
- ストレスがかかると無性に甘いものが食べたくなる
- 立ち上がる時に頭がクラクラする
- いつも虚無感を感じている
- 気力や体力が衰えて、仕事が捗らない
- 思考や記憶があやふやになりがち
- 性欲が衰えている
今回は、そんな方のための栄養アプローチについて書いていきたいと思います。
ダイエットやボディメイクをしたい場合でも、ストレスや疲労から回復することは土台になりますので、こちらを改善しないまま、トレーニングに勤しんだとしても、うまくいく可能性が低下してしまうでしょう。
副腎疲労のために栄養でできることは？
早速結論から。
・ ビタミンC、亜鉛をしっかりとる
・ 糖質ばかりに偏った食事をSTOP
こんな感じです。一つずつ補足していきます！
ビタミンC、亜鉛をしっかりとる
なぜ、この二つの栄養素を重視するのかというと、副腎の中に多く含まれているからです。
副腎疲労を回復させるためには、副腎自体を元気にする必要があります。
とある臓器を回復させるためには、その臓器に含まれている栄養素をたくさんとることが有効だと考えられていて、それを「濃度局在」と言われています。
その点で、副腎に多く含まれているビタミンC、亜鉛をたくさんとることは効率的と考えられます。
副腎疲労寛解に関して量も重要になってくるので、サプリメントなども活用してある程度量を確保するのがおすすめですが、ビタミンC、亜鉛が多く含まれる食材もご紹介します。
ビタミンCが多く含まれる食材：パプリカ、キウイ、ブロッコリー etc
亜鉛が多く含まれる食材：牡蠣、牛肉、ほたて etc
糖質ばかりに偏った食事をSTOP
今日の主役の副腎ですが、その役割が何かと言うと、体内の血糖、血圧、水分、塩分を調節しています。
その中で、血糖をあげるホルモンの「コルチゾール」というものがあります。
コルチゾールは、心身にストレスがかかってエネルギー（糖）が必要になった時に筋肉や肝臓に貯蔵されている糖を分解して、糖を血中に供給します。
この働きによって、身体はストレスからの回復を行います。
しかし、副腎が疲労してうまく働いていない人はコルチゾールがうまく分泌されず、糖の供給が体内で行われないため、外部から糖を欲します。
これが、ストレス過剰な人が糖質を欲する理由の一つです。
午前中の仕事が辛い
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お昼糖質ばっかり
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午後の仕事眠いけど、コーヒー飲みながら無理くり頑張る
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仕事終わりに甘いもの
こういったことを繰り返すと副腎はますます働かなくなり、さらに外部から糖を欲するようになります。
このサイクルから脱するために、食事の基本形を整えることが大切になりますが、おすすめの形として、いわゆる「和定食」のような形で食事をとることがおすすめです。
騙されたと思って、まずは朝ごはんとお昼ご飯を下の写真のような食事に切り替えてみると、意外と調子がいい、なんてこともよくあります。
「いや、そのヘルシーな和食じゃなくて、甘いものが欲しくてそもそも和食を選択することができないんですが・・・」というパターンもあるでしょう。
これは個人的な考えですが、そういった方は、まずは整った食事もデザートもどちらも食べるのが良いと思います。
糖質ばかりの食事になるよりよっぽど良いです。
整った食事を先に食べておけば、ある程度お腹が満たされていて、甘いものの量を少なくできる可能性がありますし、栄養の偏りも防げるでしょう。
ダイエット的にみると、デザート付の食事はダイエットがカロリー的に進みづらくなるのはもちろん事実ですが、たとえそうだとしても、長期的にみて栄養バランスを改善していくことで、副腎疲労が寛解し、甘いものをあまり欲さなくなれば、ダイエットが非常に楽になると考えられます。
今回は、副腎疲労のための栄養アプローチについて2点ご紹介しましたが、他のことも聞いてみたい！という方は、ぜひお気軽に初回体験レッスンやお問い合わせフォームからご相談くださいませ。
<参考＞
AZCARE 栄養コンサルティング Lesson03-Chapter08
