こんにちは！モンレーブの宇井です(^^)
最近お客様から冷え性についてのご相談を受けることが多くなってきました。
お話を聞いていると、皆さん冬で寒いからという問題ではなさそうです。
私はまだ半袖半ズボンで寝ているくらいで、冷え性の感覚が全くわからないのですが、仕事中も指先や足先の冷えのせいで集中できなかったり、寝つきが悪いなど、日常生活にも大きな影響を与えているようでした。
この冷え性について、原因を聞いたことはありますでしょうか？
ここからは、末端の冷えが関連する疾患を持つ場合（糖尿病、レイノー病など）以外の原因について、なるべくわかりやすく解説していきます。
末端冷え性の原因とは
末端冷え性の根本的な原因として、自律神経活動が注目されています。
自律神経活動は、主に交感神経と副交感神経の2つの神経が協力して行われます。
- 交感神経
- 働き: 身体が「戦う」「逃げる」状態に備えるために、活動的に働きます。ストレスや緊張、運動時に活発になります。
- 具体的な作用:
- 心拍数や血圧を上げる
- 呼吸を速くする
- 消化を抑える
- 副交感神経
- 働き: 身体を「リラックスさせる」ために働きます。食後や睡眠中、リラックスしているときに活発になります。
- 具体的な作用:
- 心拍数や血圧を下げる
- 呼吸を穏やかにする
- 消化を促進する
この自律神経活動と末端冷え性の関連性を調べた研究があります。
基礎疾患のない女性を対象に、冷え症を持つ女性（冷え性群）とそうでない女性（非冷え性群）を比較した研究では、冷え性群は非冷え性群に比べて、副交感神経活動が低く、交感神経活動が高いことが判明しました。また、末梢循環では血流量と皮膚温が低下しており、安静時から末端の循環機能が低下していることが示されました。【1】
先日のこちらのブログで、まさに交感神経活動が高くなる原因を樋口が書いています。
交感神経が優位となった場合に冷え性となってしまうメカニズムについては、血管が収縮しやすくなることが挙げられます。
特に腕や足などの末梢血管ではこの収縮が顕著で、血流が減少し、身体の末端部分への酸素や栄養の供給が不足します。これは身体が「戦うか逃げるか」というストレス反応に備えるためで、重要な臓器に血流を集中させる一方、末端の循環を犠牲にする仕組みです。このため、交感神経優位が続くと冷え性の原因となります。
それでは末端冷え性の根本的な原因が、交感神経優位で自律神経活動のバランスが乱れている状態であることだとすると、これを解消するにはどうすべきなのか。
末端冷え性の改善には筋トレ！！
私としては、筋トレを推します。
自律神経活動を整えるということに関しては、適度な運動が推奨されることが多いですが、その中でも私は筋トレが良いのではと考えています。
その理由として、
中年女性を対象にした、12週間の筋トレと有酸素運動を比較した研究では、筋トレが副交感神経の活動を有意に増加させたが、有酸素運動は副交感神経の活動に影響を与えなかったという報告があります。【2】
また52～68歳の中高年の男女を対象にした、24週間の高強度の筋トレと低中強度の筋トレを比較した研究では、高強度の筋トレが安静時心拍数、心臓迷走神経制御、および起立性耐性の大幅な改善を引き起こすために、自律神経の適応は低中強度の筋トレよりも高強度の筋トレの方が効果的だという結果が出ています。【3】
※【3】の研究では、24時間ジムなどにも置いておるマシンでのトレーニングを用いているので、どなたでも実践しやすい内容かと思います。
そして筋トレは身体のストレス耐性を高め、交感神経が過剰に活性化されることを抑える手助けとなり、日常的なストレスや不安感を軽減することで、自律神経のバランスをより適切に保つことができるようになるということも期待できるため、より多くの方に筋トレを習慣化してもらいたいと強く願います。
筋トレデビューはまず専門家に相談を
冷え性に困っている方は、ぜひ週2回程度の筋トレを始めていただきたいのですが、まずは現在の身体の状態を把握した上で、段階的にプログラムを進めていくことがおすすめです。
モンレーブでは【10年先、20年先まで健康的で美しい身体をつくる】という理念の基に、筋トレを行っていく上で必要な身体機能の改善からサポートしておりますので、
「これから身体を良くするためのプランを考えてほしい！」
という方は、ぜひモンレーブの体験レッスンをご利用ください！！
参考文献
【1】尾形 優, 金子 健太郎, 後藤 慶太, 河野 かおり, 山本 真千子. (2017). 冷え症の生理学的メカニズムについて―循環動態および自律神経活動指標による評価―. 日本看護技術学会誌, 15(3)，227-234．https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnas/15/3/15_227/_article/-char/ja/
【2】Chang, W., et al. (2022). Impact of physical activity on the autonomic nervous system: A review of mechanisms and effects. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9156. https://www.mdpi.com/1660-4601/19/15/9156
【3】Taherkhani, S., et al. (2022). Effects of exercise training on the autonomic nervous system with a focus on anti-inflammatory and antioxidant effects. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(17), 10579. https://www.mdpi.com/1660-4601/19/17/10579
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