こんにちは！
MONREVEパーソナルトレーナーの樋口です。
今回は、野菜とダイエットについてです。
コンビニでランチを購入する際、「サラダだけ」を購入している方はいらっしゃいませんでしょうか？
きっと、少しでも身体に気を使ってのことでしょう・・・その気持ちにはとてもリスペクトです。
しかし、野菜についての記事で、はじめからこう言うのも良くないですが、
「サラダだけでダイエット」これは、あまりおすすめしません。。。
まず、基本として三大栄養素である「糖質、たんぱく質、脂質」を適切に摂取することが大切です。
その上で、野菜を摂ることはダイエットにとってメリットがあるよということを、以下に書いていきたいと思います。
野菜がダイエットに効果的な理由
野菜を効果的にダイエットへ活用するためには、野菜に多く含まれる「食物繊維」と「消化管ホルモン」がキーポイントとなります。
私たちの体の中には「小腸」という全長約７mほどの消化器官があります。
身長より圧倒的に長いものが体内にあるんです。
そして、その小腸には「GIP」と「GLP-1」というホルモンが存在します。
全長が約７mの小腸ですが、その長い間に私たちが食べたものを消化したり、栄養素を吸収したりしてくれます。
７mもあるので、小腸の中でも上の方で早く吸収されることもあれば、下の方までずるずると引きづられながら吸収されることもあります。
この小腸の上の方で吸収されるか、下の方で吸収されるか、ということが今回の大きなポイントとなってきます。
先ほど、小腸には「GIP」と「GLP-1」というホルモンが存在すると述べましたが、小腸の上部で吸収されるとGIPというホルモンが分泌され、ずるずると引きずられて下部で吸収されるとGLP-1というホルモンの分泌が多くなります。
上部で吸収されると分泌されるGIPは、糖質や脂質を脂肪細胞に取り込ませる働きを活性化させ、脂肪蓄積を促進することがわかっています。
一方で、小腸の下部で分泌されるGLP-1は高血糖の抑制、さらには満腹感を高めてくれるという効果があるので食べ過ぎを抑えてくれます。
そのため、ダイエットの場合はできるだけGIPを分泌させずに、GLP-1を分泌させるために小腸の下部で吸収させるということが重要となってきます。
（
※GIPは悪い面だけでなく「骨形成促進」など良い面もあります。高齢者で、骨を健康に維持したい方は、むしろ分泌させるべきと考えられます）
つまり、食物繊維を先に食べたり、量を増やすことで消化吸収が緩やかになるので小腸上部で分泌されるGIPの分泌が抑制され、小腸下部で分泌されるGLP-１の分泌量が増えるためダイエットの効率化につながるということです。
そのため、
同じカロリーを食べた時でも、食物繊維が豊富な食事と食物繊維なしの食事では、前者の方が脂肪の蓄積を抑えると考えられるでしょう
まとめると・・・
野菜（食物繊維）をとる
⬇︎
消化吸収が緩やかになって小腸の下部まで栄養素が引きづられていく
⬇︎
小腸の下部で消化吸収が行われると「GLP-1」が分泌される
⬇︎
「GLP-1」が分泌されると高血糖の抑制や食欲の抑制が起こる
⬇️
ダイエットに効果的
今回は主に食物繊維の働きから言及しましたが、野菜にはビタミンやミネラル、フィトケミカルが豊富ですので、様々な健康効果を発揮するため満遍なく食べるのをお勧めいたします。
しかし、野菜の中でも芋類やかぼちゃなど、糖質の多い野菜もありますので、それらがごちゃごちゃになりカロリーオーバーにならないよう、注意も必要です。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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