こんにちは！
MONREVE（モンレーブ）パーソナルトレーナーの樋口です。
糖質といえば・・・「太る」
とイメージされている方も多いのではないでしょうか？
確かに、それを間違いとは言い切れませんが、糖質はダイエットにおいても重要な役割を果たします。
ラーメン屋で替え玉やライスをおかわりしたり、仕事中にチョコレートが止まらなくなったりするなど、様々な場面で糖質を食べ過ぎてしまう場面は良くありますよね。
逆に、糖質制限の経験がある方の中には「糖質を食べるのが怖い」と感じ、日々の食事から糖質を徹底的に排除しながらも、糖質を食べたいという欲の爆発と闘いながら生活をしていたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
糖質というのは、欲をコントロールするのが非常に難しい栄養素です。
なぜ難しいかというと、私たちは生きるために甘いお菓子やお米などに含まれる「糖質」が必要だからです。
私たち人間は、飢えに対して恐れを抱く時代が圧倒的に長かったため、生きるために貪欲にエネルギーを確保するためのシステムが、現代においても身体に備わっています。
甘いものを欲することは誰でもありますが、それを食べておけば身体や脳みそを動かすエネルギーになり、いわば死から自分を数時間、数日と遠ざけることができると本能的に察知してしまうので、欲してしまうのも無理はありません。
糖質の適量はどのくらい？
糖質というのは、脳が健康的に働いたり、筋肉を動かしたりする際に大切なエネルギー源となるため、ダイエットの際でも適切な量の摂取は大切です。
しかし、難しいのが適切な「量」を見極めることです。
では、適量を見つけるためにはどうすれば良いのでしょうか？
それには「肝臓」がポイントとなってきます。
お米などの糖質を摂取した際に、消化吸収の過程を通り小さく分解されたら、肝臓に送られます。
お米などは分解されて「ブドウ糖」というものになるのですが、そのブドウ糖は肝臓（筋肉と脳にも）に蓄えられます。
このブドウ糖を蓄える肝臓ですが、ブドウ糖を蓄えられる量は体格などによって個人差があり、男性は80g程度、女性は70g程度であると言われています。
（集めた情報の中では、多いと成人男性では100gを超えるものもあり、おおよそその間を仮定しておくとベター）
ダイエットで体脂肪を減らしていく際に重要となるのは、この肝臓に蓄えられる糖を「溢れさせない」ことです。
仮に、肝臓に糖を70g蓄えられる人が、1回の食事の糖質の量が100gだと、溢れた分は体脂肪として溜まってしまう、ということです。
そのため、糖質は最初にも書いた通り身体を動かす源であるので、ダイエットにおいては摂りすぎず、摂らなすぎず、といった調整が必要となってくる訳です。
そのためまずは、肝臓に70グラム蓄えられる人は1回の食事で摂る糖質量は70g以下にする必要があるでしょう。
これに対して、
「1回で肝臓を糖質70グラムでパンパンにしたら、もうその日は糖質を食べられないの？」
という質問への答えは「No」です。
この理由は、摂った糖質が消化吸収、そしてエネルギーに使われる過程で70gからのゲージが減っていくからです。
目安としては、1時間に15gほどゲージが減るイメージです。
(食後2時間はゲージが溜まっていく時間で、その後から減っていく）
摂った糖質の吸収タイムはおよそ2時間。
1時間につき減っていくゲージは15g×4時間＝60g。
となると、肝臓に満タンに溜まっていた70gの糖質は6時間後には、残り10gとなるわけです。
このタイミングで、肝臓から溢れない様に糖質を摂れば、「太らない」といえるでしょう。
さらにさらに、人間は筋肉や脳みそでも糖を蓄え、そして消費します。
そのため、その人の活動レベルにもよりますが、実際のところは肝臓のキャパ以上に少し食べても理論的には太らないと考えられます。
ダイエットをするに当たっては、「筋トレ」をしていく方がほとんどだと思います。
筋トレよって、筋肉をしっかり増やすことができれば、糖を蓄えられる「ゲージ」のキャパが増えて、「糖質をわりと食べているのに、ダイエットが進む」ということが期待できます。
そのため、精神的にも、身体的にもヘルシーにダイエットをしたい方は「糖質」は必須だと考えられます。
もちろん「質」や、それ以外の栄養素とのバランスには注意する必要があるので、それについてはまたの機会に書きたいと思います。
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最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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